I consigli di Gianni: le fibre

Come vi anticipavo nel post precedente, le fibre sono molto importanti per il nostro organismo, ed hanno una grande varietà di effetti sul nostro corpo.

Oltre a darci un immediato senso di sazietà, che può aiutare un maggior controllo del proprio peso, la fibra solubile nel nostro regime alimentare favorisce lo sviluppo della flora batterica con effetto prebiotico grazie al mantenimento del corretto pH intestinale.

Alla fibra insolubile è invece associato il mantenimento di una regolare funzione intestinale e la riduzione del tempo di transito e permanenza delle sostanze nel nostro intestino, favorendo un effetto protettivo su zone come colon e retto. Assumere fibra potrebbe diventare un ottimo contributo anche nel combattere disturbi come stitichezza o diverticolite.

In generale possiamo trovare le fibre alimentari in frutta secca e i legumi come fagioli, ceci, soia o lenticchie oppure in cereali o derivati come avena, farine integrali, pane o pasta e anche in riso. Frutta e verdura sono buone fonti naturali di fibre ed è consigliato consumarle cotte poiché la cottura le ammorbidisce e le rende più accettabili per l’organismo.

I LARN raccomandano l’assunzione sulla base delle calorie introdotte giornalmente secondo diverse fasce di età: per l’adulto medio vengono indicati valori corrispondenti a circa 12,6-16,7g/1000 Kcal, mentre per i bambini in età evolutiva l’assunzione adeguata è di circa 8,4g/1000kcal. È consigliato comunque di non introdurre meno di 25 g di fibre alimentari al giorno, visti gli effetti della fibra sul metabolismo di nutrienti come grassi e zuccheri e sulla funzionalità intestinale.

COSA PENSA GIANNI…

Come aumentarne il consumo?

  • A me piace molto preparare e mangiare prodotti a base di cereali poco raffinati così che siano più saporiti e ricchi di fibre. Dalla pasta alla farina integrale per far pane o dolci fino all’utilizzo di cereali in chicchi integrali per primi caldi o freddi conditi con verdure.
  • Una buona soluzione è consumare almeno tre volte a settimana una buona porzione di legumi in zuppe, cremose o come contorno;
  • Durante la giornata faccio spuntini sani con yogurt magro con l’aggiunta di frutta secca oppure mi gusto un frutto come una bella mela ma…con la buccia!
  • Nelle nostre ricette di tutti giorni è possibile aggiungere fibre: in polvere possono essere facilmente aggiunti negli impasti di pizza o pane o persino biscotti, mentre sotto forma di semi sono ottimi anche come guarnizione a insalate, contorni di verdure cotte o primi.

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