Inulina: cos’è e come usarla
Porri, cipolle, asparagi (Asparagus officianalis), aglio, topinambur (Helianthus tuberosus) e radice di cicoria (Cichorium intybus), agave (Agave americana) sono i principali ortaggi all’interno dei quali è possibile trovare buone quantità di questa fibra. L’inulina infatti è presente nella loro struttura come carboidrato di riserva o fonte di energia o come regolatore nella pianta per una maggiore resistenza al freddo.
In ambito alimentare, oltre alle sue caratteristiche e potenzialità nutrizionali, è molto utilizzata come miglioratore reologico e testurizzante: diverse applicazioni ne hanno infatti dimostrato il suo apporto nello stabilizzare e favorire la cremosità in dolci, salse o gelati. Già usata in piccole percentuali, fino al 10%, l’inulina sembra favorire la coesione degli ingredienti soprattutto in emulsioni che più difficilmente risultano separarsi o deteriorarsi durante la conservazione.
In alcuni studi l’inulina ha dimostrato dare all’organismo un apporto calorico inferiore rispetto ad altri carboidrati con la stessa struttura; questo è dovuto ad alcuni legami presenti al suo interno che la rendono non digeribile dagli enzimi presenti sulla mucosa intestinale, permettendole di passare intatta attraverso l’intestino e venir fermentata solo nel colon.
L’inulina ha un’ottima azione prebiotica: già da tempo sono conosciuti gli effetti che un supplemento di inulina nella dieta può generare, come la modifica della composizione del nostro microbiota o l’aiuto nella stimolazione e sviluppo dei Bifidobatteri nel colon con conseguente riequilibrio della flora batterica intestinale e riduzione della comparsa di microorganismi patogeni.
Altra importante caratteristica dell’inulina è l’effetto sul metabolismo di glucidi e lipidi. A seguito di alcuni studi è stato osservato un miglior controllo della fame attraverso abbassamento dell’indice glicemico, contribuendo in pochi mesi, sui pazienti affetti da malattie metaboliche, ad un più facile dimagrimento e abbassamento dei valori di glicemia.
Infine è propria degli frutto-oligosaccaridi come l’inulina la capacità di diminuire i livelli ematici dei trigliceridi e del colesterolo LDL, senza alterare il livello di colesterolo buono HDL.
Alcuni studi clinici hanno mostrato come l’aggiunta di inulina nella dieta renda più efficiente il nostro sistema digerente nell’assorbimento di minerali come calcio, magnesio e ferro. Questo potrebbe essere dovuto a variazioni di pH intestinale, ossia ad una modifica dell’acidità del sistema e alla più facile formazione di sali solubili in queste nuove condizioni. Sembra che, un aumento significativo dell’assorbimento del calcio si verifica già con un piccoli supplementi in una normale dieta, con risultati ancor più significativi con un incremento ancor più ridotto in caso di individui in età adolescenziale. Altri studi ancora riconducono questi effetti all’idrolisi, e quindi alla rottura di complessi anti nutrizionali come i fitati che ostacolano l’assorbimento ed assimilazione di nutrienti come i minerali.
COSA PENSA GIANNI…ricetta base biscotti con inulina
Vi riporto ora una ricetta per biscotti semplici alla quale aggiungiamo dell’inulina per arricchire la componente in fibre. Prepariamo:
- 500 g di farina di farro semintegrale;
- 250 g di burro o margarina vegetale o olio di cocco
- 125 g di zucchero di canna o mascovado;
- 2 uova intere e un tuorlo oppure latte vegetale;
- 5 g lievito per dolci
- 50 G DI INULINA (circa 10 % sulla farina)
BIBLIOGRAFIA
- Phillips GO. Acacia gum (Gum Arabic): a nutritional fibre; metabolism and calorific value. Food Addit Contam, 1998; 15:251-64.
- Jackson KG, Taylor GR, Clohessy AM, Williams CM, The effect of the daily intake of inulin on fasting lipid, insulin and glucose concentrations in middle-aged men and women, 1999, Br J Nutr 82(1):23–30
- Kaur N, Gupta AK, Applications of inulin and oligofructose in health and nutrition. Review. J Biosci, 2002, 27(7):703–714
- Ohta A, Ohtsuki M, Baba S, Adachi T, Sakata T, Sakaguchi EI, Calcium and magnesium absorption from the colon and rectum are increased in rats fed fructooligosaccharides, 2005, J Nutr 125(9):2417–242
- K. Kalyani Nair, Suman Kharb & D. K. Thompkinson, Inulin Dietary Fiber with Functional and Health Attributes—A Review, Food Reviews International, 2010, 26:2, 189-203
- Gibson GR, Beatty ER, Wang X, Cummings JH, Selective stimulation of bifidobacteria in the human colon by oligofructose and inulin. Gastroenterol, 1995, 108:975-982.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione.
Porri, cipolle, asparagi (Asparagus officianalis), aglio, topinambur (Helianthus tuberosus) e radice di cicoria (Cichorium intybus), agave (Agave americana) sono i principali ortaggi all’interno dei quali è possibile trovare buone quantità di questa fibra. L’inulina infatti è presente nella loro struttura come carboidrato di riserva o fonte di energia o come regolatore nella pianta per una maggiore resistenza al freddo.
In ambito alimentare, oltre alle sue caratteristiche e potenzialità nutrizionali, è molto utilizzata come miglioratore reologico e testurizzante: diverse applicazioni ne hanno infatti dimostrato il suo apporto nello stabilizzare e favorire la cremosità in dolci, salse o gelati. Già usata in piccole percentuali, fino al 10%, l’inulina sembra favorire la coesione degli ingredienti soprattutto in emulsioni che più difficilmente risultano separarsi o deteriorarsi durante la conservazione.
In alcuni studi l’inulina ha dimostrato dare all’organismo un apporto calorico inferiore rispetto ad altri carboidrati con la stessa struttura; questo è dovuto ad alcuni legami presenti al suo interno che la rendono non digeribile dagli enzimi presenti sulla mucosa intestinale, permettendole di passare intatta attraverso l’intestino e venir fermentata solo nel colon.
L’inulina ha un’ottima azione prebiotica: già da tempo sono conosciuti gli effetti che un supplemento di inulina nella dieta può generare, come la modifica della composizione del nostro microbiota o l’aiuto nella stimolazione e sviluppo dei Bifidobatteri nel colon con conseguente riequilibrio della flora batterica intestinale e riduzione della comparsa di microorganismi patogeni.
Altra importante caratteristica dell’inulina è l’effetto sul metabolismo di glucidi e lipidi. A seguito di alcuni studi è stato osservato un miglior controllo della fame attraverso abbassamento dell’indice glicemico, contribuendo in pochi mesi, sui pazienti affetti da malattie metaboliche, ad un più facile dimagrimento e abbassamento dei valori di glicemia.
Infine è propria degli frutto-oligosaccaridi come l’inulina la capacità di diminuire i livelli ematici dei trigliceridi e del colesterolo LDL, senza alterare il livello di colesterolo buono HDL.
Alcuni studi clinici hanno mostrato come l’aggiunta di inulina nella dieta renda più efficiente il nostro sistema digerente nell’assorbimento di minerali come calcio, magnesio e ferro. Questo potrebbe essere dovuto a variazioni di pH intestinale, ossia ad una modifica dell’acidità del sistema e alla più facile formazione di sali solubili in queste nuove condizioni. Sembra che, un aumento significativo dell’assorbimento del calcio si verifica già con un piccoli supplementi in una normale dieta, con risultati ancor più significativi con un incremento ancor più ridotto in caso di individui in età adolescenziale. Altri studi ancora riconducono questi effetti all’idrolisi, e quindi alla rottura di complessi anti nutrizionali come i fitati che ostacolano l’assorbimento ed assimilazione di nutrienti come i minerali.
COSA PENSA GIANNI…ricetta base biscotti con inulina
Vi riporto ora una ricetta per biscotti semplici alla quale aggiungiamo dell’inulina per arricchire la componente in fibre. Prepariamo:
- 500 g di farina di farro semintegrale;
- 250 g di burro o margarina vegetale o olio di cocco
- 125 g di zucchero di canna o mascovado;
- 2 uova intere e un tuorlo oppure latte vegetale;
- 5 g lievito per dolci
- 50 G DI INULINA (circa 10 % sulla farina)
BIBLIOGRAFIA
- Phillips GO. Acacia gum (Gum Arabic): a nutritional fibre; metabolism and calorific value. Food Addit Contam, 1998; 15:251-64.
- Jackson KG, Taylor GR, Clohessy AM, Williams CM, The effect of the daily intake of inulin on fasting lipid, insulin and glucose concentrations in middle-aged men and women, 1999, Br J Nutr 82(1):23–30
- Kaur N, Gupta AK, Applications of inulin and oligofructose in health and nutrition. Review. J Biosci, 2002, 27(7):703–714
- Ohta A, Ohtsuki M, Baba S, Adachi T, Sakata T, Sakaguchi EI, Calcium and magnesium absorption from the colon and rectum are increased in rats fed fructooligosaccharides, 2005, J Nutr 125(9):2417–242
- K. Kalyani Nair, Suman Kharb & D. K. Thompkinson, Inulin Dietary Fiber with Functional and Health Attributes—A Review, Food Reviews International, 2010, 26:2, 189-203
- Gibson GR, Beatty ER, Wang X, Cummings JH, Selective stimulation of bifidobacteria in the human colon by oligofructose and inulin. Gastroenterol, 1995, 108:975-982.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione.
